잡곡밥은 만복감을 높여준다

1. 계량하는 습관을 들인다.
칼로리가 계산된 식단도 눈짐작이나 대충 어림해 작성해서는 무의미하다. 먹을 양을 정확하게 계산하는 것이 중요하며, 익숙해지면 눈 짐작으로 알 수 있게 되겠지만, 정확성을 기하기 위해서 항상 계량하는 습관을 들이도록 한다. 계량컵, 계량스푼이 필요하며, 저울을 바로 사용할 수 있는 장소에 비치해 두고, 용기에도 중량을 미리 써놓아 표시해 두면 계량할 때 쉽다.

2. 간은 싱겁게
짠 음식은 밥을 많이 먹게 해, 당질을 과잉 섭취시킨다. 싱겁게 먹는 습관을 들이면 식품이 갖고 있는 자연의 맛도 즐길 수 있게 된다. 맛에는 조화가 있다고 하며, 한 예로 짠맛과 단맛이 조화되기 위해서는 간장과 설탕의 용량비가 1:1일 때가 가장 맛있다고 한다. 맛의 조화를 깨뜨리지 않기 위해 염분을 억제하면 동시에 설탕의 사용량을 억제할 수가 있기 때문에 비만 치료에 효과적이다.

3. 다양한 재료의 사용
끓이는 음식을 요리할 때 한 가지 보다 다른 재료를 섞으면 좋은 맛이 야채에 배어 맛있는 음식이 됩니다. 예를 들어 무와 오징어, 푸른 야채와 낙지 등은 서로 잘 맞는 식품이 된다.

4. 기름이 많은 요리의 주의 사항
튀김 요리에서 기름을 많이 사용하지 않도록 고려하고, 튀긴 후 기름을 빼서 먹도록 한다. 음식을 볶을 때 사용하는 기름의 양은 일반적으로 재료의 5%가 표준이나, 감량 중에는 3% 정도로 줄인다.

5. 혼식의 이용
주식을 쌀밥만으로 할 때보다 잡곡을 혼합하면 밥의 양을 줄일 수가 있다. 보리밥이나 잡곡밥은 혈당의 상승이 적으며, 만복감이 크다.

6. 야채 요리를 자주 먹는다.
생야채를 그냥 먹기보다는 버섯이나 해산물을 첨가한 무침요리는 야채 섭취량을 늘릴 수 있는 방법이다. 무침 재료로 식초, 레몬, 깨 등을 이용해 변화를 준다.

7. 구이 요리
석쇠 구이와 소금 구이는 기름을 사용하지 않는 좋은 조리방법이다. 양념장을 발라 구을 때 양념장의 농도를 옅게 한다.

8. 샐러드에 집에서 만든 드레싱을
시판되는 드레싱은 기름 2-3 : 초 1의 비율로 돼 있으나 감량의 경우는 기름 1 : 초 1의 비율로 만들어, 레몬이나 생강 등으로 변화를 준 집에서 만든 드레싱을 사용한다. 시판 마요네즈는 큰 수푼 하나에 약 100칼로리가 된다. 샐러드 재료의 물기를 잘 털어내지 않으면 드레싱과 마요네즈의 맛을 엷게 해버리기 때문에, 물기를 잘 제거한 후 만들도록 한다.